1. 똑바로 서되 주의를 기울이지 마십시오. 허벅지 근육을 조이고 팔을 가슴 위로 접은 다음 천천히 깊게 흡입하면서 머리 위로 들어 올려 아치 모양을 만듭니다 (손으로 귀를 만지면서). 가능한 한 많이 펴십시오. 2. 숨을 참으며 몇 초 동안 서 있습니다. 그런 다음 팔을 살짝 벌리고(구부리지 마십시오) 천천히 앞으로 몸을 숙이면서 숨을 내쉬십시오. 발에서 어느 정도 떨어진 곳에서 손바닥 전체로 땅을 터치해 보세요. 코멘트: 처음에는 약간 어지러움을 느낄 수 있습니다. 손바닥이 땅에 닿지 않더라도 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 시도하는 것입니다. 강제로 의지하지 마십시오. 실수에 대해 화를 내지 마십시오. 가장 어려운 것은 다리를 구부리지 않는 것입니다. 시간이 지남에 따라 손을 발에 점점 더 가까이 가져갈 수 있습니다. 코멘트: 척추가 휘어진다면 당연히 조심해야 하지만, 운동을 포기할 필요는 없습니다. 3. 1~2번의 자세를 3회 반복하세요. 4. 2번 자세에서 구부린 자세를 취합니다. 손바닥을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부립니다. 가슴은 허벅지 위에 놓이게 됩니다. 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 움직이고 머리를 들어 올리세요. 5. 손바닥과 발가락을 사용하여 몸을 앞으로 당깁니다. 가슴이 팔 앞으로 나오고 무릎, 엉덩이, 배가 땅에 닿게 됩니다. 발은 이전처럼 예각을 이루지 않고 둔각을 이룹니다. 그러면 가슴이 팔뚝 사이로 땅에 떨어지게 됩니다. 6. 이 자세에서 팔뚝을 가슴 아래가 아니라 양쪽에 엎드려 누워 심호흡을 여러 번하고 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 손바닥과 팔뚝을 사용하여 천천히 상체를 들어 올리세요. 7. 이 자세에서 팔을 쭉 뻗은 채 숨을 참으며 1초간 유지합니다(수업 시작 시, 이후에는 이 시간을 늘립니다). 숨을 완전히 내쉬면 시작 위치로 돌아갑니다. 8. 1~7번의 일련의 동작을 3회 반복합니다. 팔의 힘만 사용하지 말고 시도해 보세요. 몸 전체, 특히 척추가 작동해야 합니다. 배를 조이세요. 9. 몇 분 동안 휴식을 취한 후 손으로 머리를 감싸고 관자놀이와 이마 위쪽에 손가락을 대세요. 팔꿈치와 팔뚝을 땅에서 들어 올리지 마십시오. 그런 다음 천천히 일어나 몸의 중앙을 들어 올리고 부분적으로는 이마와 팔꿈치, 부분적으로는 발가락에 얹습니다. 일어나서 먼저 한쪽 다리를 머리에 더 가깝게 이동한 다음 두 번째 다리를 움직여 몸이 아치 모양이 되도록 합니다. 10. 몸통을 구부리고 머리와 어깨를 뒤로 젖힙니다. 동시에 손으로 발목을 잡으세요. 머리는 훨씬 뒤로 가야 합니다. 하늘이나 천장을 보세요. 몸통이 아치형일수록 자세가 더 좋아집니다. 아래쪽 다리와 위쪽 다리가 이루는 각도는 최대한 커야 합니다. 11. 다리의 긴장을 풀고 몸통을 긴장시킵니다. 발 뒤꿈치에 앉거나 발 뒤꿈치 사이에 앉으십시오. 앞으로 구부리면 머리가 땅에 가깝거나 땅에 닿아 코가 무릎 사이에 오도록 해야 합니다. 팔을 뒤로 쭉 뻗고 손등을 바닥에 대세요. 세 개로 ​​접고 편안하게 쉬었습니다. 당신은 쾌감을 느낍니다. 원하는만큼 휴식을 취하십시오. 12. 바닥에 앉아 몸을 곧게 펴세요. 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 13. 왼쪽 다리를 구부리고 손을 사용하여 발뒤꿈치를 허벅지 쪽으로 당겨 가능한 한 사타구니 접힌 부분에 가깝게 당깁니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 바닥에 유지하십시오. 참고: 이것은 어렵습니다. 처음으로 등 아래에 베개나 돌돌 말아 놓은 매트를 놓으십시오. 이 지지대를 사용하면 왼쪽 무릎을 바닥에 유지하는 것이 더 쉬워집니다..