Cognitieve herkadering en cognitieve herstructurering zijn twee benaderingen om iemands denken te veranderen, maar er zijn verschillen. Herkaderen kan een positieve of negatieve verandering in het denken zijn, terwijl herstructurering altijd gericht is op zelfverbetering en een positief karakter heeft. Daarom kunnen we zeggen dat herstructurering een beperkter geval van herkaderen is, wat in het voordeel van een persoon is. Cognitieve herstructurering is een methode van psychologisch werken met gedachten en overtuigingen die negatief denken kunnen veranderen in positiever denken, wat op zijn beurt de emotionele toestand en het gedrag van een persoon beïnvloedt. Deze aanpak helpt iemand zijn gedachten beter te begrijpen en onder controle te houden, waardoor negatieve denkpatronen worden uitgeroeid die depressie, angst en andere problemen kunnen veroorzaken. Albert Ellis ontwikkelde deze methode in de jaren vijftig, waarbij hij ideeën uit verschillende takken van de psychologie combineerde. Cognitieve herstructurering is een fundamenteel onderdeel van cognitieve gedragstherapie, dat veel wordt gebruikt bij de behandeling van verschillende psychische stoornissen. Hoe het werkt: Stap 1: Allereerst is het belangrijk om te kalmeren, zodat u zich kunt concentreren op het cognitieve proces herstructurering. Als u zich angstig of gestrest blijft voelen, kunt u ontspanningstechnieken zoals meditatie of diepe ademhaling gebruiken om overtollige stress los te laten en uw emotionele toestand te stabiliseren. Stap 2: Begin met het beschrijven van de situatie die uw negatieve gedachten veroorzaakt. Dit zal je helpen bij het analyseren en begrijpen van de oorzaak van je negatieve reactie. Stap 3: Nadat je de situatie hebt beschreven, ga je verder met het analyseren van je stemming op dat moment. Schrijf de emoties op die je tijdens deze situatie voelde. Deze emoties zijn geen gedachten, maar eerder fundamentele gevoelens die we ervaren. Drs. Greenberger en Padesky bieden een eenvoudige manier om stemmingen van gedachten te onderscheiden: stemmingen kunnen meestal in één woord worden beschreven, terwijl gedachten complexer en abstracter zijn. Stap 4: Het begrijpen van ‘automatische gedachten’ betekent dat u zich bewust wordt van die snelle en vaak onbewuste gedachten die bij ons opkomen als reactie op bepaalde situaties. Deze gedachten kunnen negatief zijn en gevormd worden op basis van onze overtuigingen, stereotypen of ervaringen uit het verleden. Het is belangrijk om te pauzeren en te proberen deze automatische gedachten te identificeren, zodat u kunt beginnen met het herkennen en uitdagen ervan. Stap 5: Zoek objectief bewijs dat uw automatische gedachten ondersteunt. Dit kunnen specifieke feiten, gebeurtenissen of woorden zijn die u heeft geïnterpreteerd in overeenstemming met uw overtuigingen of ideeën. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen feiten en interpretaties om te voorkomen dat de werkelijkheid wordt verdraaid. Stap 6: Zoek tegenstrijdig bewijsmateriaal dat uw automatische gedachten kan tegenspreken. Dit kunnen verschillende gezichtspunten, aanvullende feiten of een uitgebreide context zijn die uw perceptie van de situatie kunnen veranderen. Het vinden van tegenstrijdigheden zal je helpen het grotere geheel te zien en je aanvankelijke overtuigingen te heroverwegen. Stap 7: Identificeer ‘eerlijke’ gedachten op basis van je analyse en overweging van zowel automatische gedachten als tegenstrijdig bewijsmateriaal. Deze gedachten moeten evenwichtiger en realistischer zijn en gebaseerd zijn op betrouwbare gegevens. Dit zal je helpen om tot een objectiever beeld van de situatie te komen en onnodige negatieve emoties te verlichten. Als je nog steeds twijfels hebt of extra perspectief nodig hebt, bespreek de situatie dan met een vertrouwd persoon of gebruik andere methoden om over de situatie na te denken. Het is belangrijk om tot een begripvolle en evenwichtige houding te komen ten opzichte van wat er is gebeurd. Stap 8: Houd uw huidige humeur in de gaten. Schrijf op hoe je je nu voelt. Hoe zou u, nadat u alles hebt afgewogen, met deze situatie omgaan? Schrijf een paar positieve overtuigingen op die je zullen helpen automatische gedachten in de toekomst te weerstaan.