오늘 저는 불안 장애에 대처하는 데 도움이 되는 사고 방법을 여러분과 공유하겠습니다. 이론부터 시작해 보겠습니다. Albert Ellis는 유명한 ABC 공식을 생각해 냈습니다. 이 공식은 무엇을 의미하나요? A - 활성화 이벤트 / 활성화 이벤트 - 자동 반응을 유발하는 이벤트 B - 신념 / 상황, 생각 및 태도에 대한 평가 - 이는 활성화 이벤트에 대한 반응으로 발생합니다. 우리는 항상 자신의 생각을 명확하게 말할 수는 없습니다. 때로는 그림과 이미지가 머리 속에 나타날 수 있습니다. C – 결과/결과 - 반응. 이것은 생각에 대한 반응으로 감정이 일어나는 곳입니다. 여기에는 행동과 생리적 반응도 포함됩니다. 이 계획의 핵심은 우리가 특정 상황에 처했을 때 자동으로 해석을 하고, 결과적으로 감정적인 반응을 촉발한다는 것입니다. 사건 자체가 중립적이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 세상은 그대로입니다. 지구에서는 어떤 일이든 일어날 수 있으며 그것은 삶의 자연스러운 부분입니다. 우리가 세상을 인식하기 시작하면 우리의 믿음과 과거 경험의 프리즘을 통해 세상을 평가하기 시작합니다. 우리가 사건을 평가하는 방식은 감정적 반응을 일으키고 행동을 촉발하기도 합니다. 상황을 가정해 보겠습니다. 비가 내리기 시작했습니다. 누군가는 이것을 극도로 부정적으로 평가할 것입니다. "이 날씨는 또 우울하고 모든 것이 젖고 진창이며 끔찍합니다. 정상적인 산책을 할 수 없으며 집에 혼자 앉아 있어야합니다." 반대로 누군가는 “좋아요, 비가 오네요! 날씨도 화창하고, 담요를 덮고 핫초코를 마실 수도 있고, 배경에서 기분 좋은 물소리도 들릴 거예요. 가서 같이 편히 앉으세요.” 어떤 사람들은 평가를 하지 않을 것입니다 - "비가 오네요." 당신의 임무는 당신이 감정적으로 반응한 모든 사건을 기록하는 일기를 쓰는 것입니다. 당신의 상사가 당신에게 소리를 지르고, 당신의 친구가 대답하지 않습니다. , 해고하고, 판단하고, 비판하는 등 d. 아무 일도 일어나지 않지만 생각이 일어난다는 사실을 접할 수도 있습니다. 그리고 생각에 반응하는 생각도 있습니다. 이 모든 것도 적어 볼 가치가 있습니다. 당신의 생각은 활성화되는 사건이 될 수 있습니다. 사건과 해석을 분리하는 것이 중요하다. 해당 이벤트는 중립적이며 사실에 기반한 정보입니다. 그리고 생각은 평가적일 뿐 사실이 아닙니다. 확인하려면 질문을 사용할 수 있습니다. 이것이 모든 사람에게 사실입니까, 아니면 나에게만 해당됩니까? 처음에는 생각을 식별하기 어려울 것이며 사실에 반응하고 있다고 느낄 수 있습니다. 생각을 식별하려면 "떨어지는 화살" 기술이 도움이 될 것입니다. 이 기법의 핵심은 깊이에 도달하여 자신이 인식하지 못하는 생각을 표면으로 끌어내는 것입니다. 생각을 이끌어내는 데 도움이 되는 질문 목록:➖이 상황이 당신에게 무엇을 의미합니까?➖이것이 무엇으로 이어질 수 있습니까?➖다음에 무엇이 올까요?➖무엇이 문제입니까... ?➖다음의 결과로 발생할 수 있는 최악의 상황은 무엇입니까? 이것이?➖그렇다면, 그러면 무엇입니까?➖이것이 당신을 어떻게 특징지나요?➖이것이 당신에 대해 무엇을 말해주는가? 감정에 사로잡힌 순간, 당신의 생각에 대해 토론하고 도전하는 것은 쓸모가 없습니다. 당신의 임무는 단순히 당신에게 일어나는 일을 기록하는 것입니다. 정신을 차리고 정신을 차리면 생각에 도전하는 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 우리의 믿음은 종종 현실과 거리가 멀지만 믿기 때문에 일어나지도 않습니다. 우리가 그들을 의심하기 시작합니다. 생각을 반대로 바꾸는 일은 없습니다. 진실을 찾는 임무가 있습니다. 당신의 생각은 완전히 진실되고 객관적인 현실을 반영할 수도 있고, 반대로 그것을 왜곡할 수도 있습니다. 둘 다 여전히 두 개의 목록을 작성해야 합니다. 목록 1 - 당신의 생각이 진실임을 확인하는 증거. 목록 2 - 당신의 생각을 반박하는 증거. 추측이 아닌 실제 사실에 의존하는 것이 중요합니다. 귀하의 평가는 어떠한 경우에도 증거나 반박으로 사용되어서는 안 됩니다. 여기에는 똑같은 비합리적인 생각을 통해 자신의 비합리적인 생각을 증명하는 것은 큰 위험이 있습니다. 사실의 허위 진술을 방지하기 위해 인지 왜곡 목록을 사용할 수 있습니다.0