이것은 기사의 연속입니다. https://www.b17.ru/article/321854/두 번째 부분 시작: 과도한 불안을 줄이는 방법. 2부 신경증적 불안의 경우, 이전 글에서 썼듯이, 가장 좋은 치료 방법은 그 원인을 찾아 해결하는 것입니다. 이것이 없으면 심리 치료는 이전의 행동 및 반응 패턴이 여전히 관련성이 있고 그 사람이 이전의 비효과적인 상호 작용 방식을 활성화하는 상황에 계속해서 정기적으로 자신을 발견하게 되기 때문에 효과가 없는 것 같습니다. 상황적 불안(정상) 이 불안의 정도에 주의를 기울여야 한다. 내담자는 종종 이 감정을 "제거"해 달라는 요청을 가지고 오는데, 이를 도와주고 싶은 큰 유혹이 있습니다. 이전 기사에서 언급했듯이 상황에 따른 불안은 유용할 수 있으므로 그것이 과도하지 않다면 그것을 줄이는 것은 불필요하고 심지어 해로울 수도 있습니다. 여기서 위험은 불안을 제거한 후 문제가 해결되었고 그 사람이 자신 앞에 발생하는 문제를 효과적으로 해결할 준비가 되어 있지 않다는 환상이 발생한다는 사실에 정확히 있습니다. 시험과 같은 중요한 일을 앞두고 걱정(불안)도 없고 준비도 하지 않는 상황을 상상해 보세요. 이것이 무엇으로 이어질 수 있습니까? 제가 보기에 대답은 분명한 것 같습니다. 상황적 불안의 수준이 규모를 벗어나면 상황에 적합한 수준으로 이를 줄이는 것이 합리적입니다. 불안을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 내가 가장 좋아하고 효과적인 것들에 대해 더 자세히 설명하겠습니다. 다른 것에 집중하고 있습니다. 아마도 가장 좋은 선택은 현재 순간에 집중하는 것일 것이다. 과도한 불안으로 문제를 '생각'하여 해결하려고 해서는 안 됩니다. "문제에 정면으로 빠져들고 싶다면 그것에 대해 생각해보세요." Bert Hellinger 냄새부터 시작하세요. 지금 당신이 맡고 있는 냄새를 다섯 가지 이상 찾아보세요. 냄새를 명확하게 식별할 수 없다면 냄새를 맡아보세요. 냄새는 어떤가요? 이 냄새가 당신에게 어떤 감정을 불러일으키나요? 동시에 물체, 벽 등을 느껴보세요. 조심스럽게, 아주 조심스럽게. 이제 그들을 보세요. 그것들은 무슨 색깔인가요? 어떤 모양? 이러한 항목을 단어로 최대한 자세히 설명하십시오. 지금 당신 주변에는 무엇이 보이나요? 이러한 물체와 현상을 가능한 한 자세히 설명하십시오. 지금 무엇을 듣고 있나요? 당신이 듣는 모든 소리를 설명하십시오. 당신의 몸과 피부는 어떤 느낌인가요? 당신은 따뜻합니까, 아니면 춥거나 덥습니까? 당신은 편안합니까 - 당신이 얼마나 편안한지 설명하십시오. 작업은 특히 처음에는 어려울 수 있지만 요점은 주의를 전환하는 것입니다! 아니면 몸에 불편함을 느끼시나요? 설명해보세요. 스스로에게 질문에 답해 보세요. 지금 어떤 감정을 느끼시나요? 집에 있다면: 집 주변을 최소 15분 동안 돌아다니며 가구, 물건, 벽 등 주변의 모든 것을 살펴보세요. 냄새를 맡는다. 이전 연습과 마찬가지로. 그리고 너무 많이 하지 않고 가볍게 몸을 벽에 “두드리”십시오. 어깨, 가슴, 등, 엉덩이를 느껴야합니다. 중요한 것은 노력을 조절하는 것입니다. 고통은 없습니다. 타격이 아니라 '두드림'입니다. 이러한 방법은 공황 발작에 대한 자조에도 효과적입니다. 좋은 방법은 신체와의 접촉을 되돌리는 것입니다. 악수하세요. 손가락이 "국수처럼 매달려" 시작되어야 합니다. 손의 긴장이 잘 풀렸다는 표시: 손가락에 소름이 돋는 듯한 약간의 따끔거림이 있습니다. 이제 편안한 손으로 몸 전체를 두드려 보세요. 발부터 시작하여 다리, 무릎, 엉덩이, 엉덩이 등을 순으로 수행할 수 있습니다. 한 손의 편안한 손으로 다른 손을 두드립니다. 손을 바꾸십시오. 등, 어깨, 목, 머리를 잊지 마세요. 손이 편안해지고 통증이 없어야 합니다. 때리기로 인한 약간의 따끔거림은 허용됩니다. 얼굴을 아주 섬세하게 두드려주세요. 몸의 감각을 항상 모니터링하십시오. 어딘가에 머물면서 더 많은 시간을 보내고 싶다면 그렇게 하세요. 가볍게 원을 그리며 귀를 문지릅니다. 상기시켜 드리겠습니다. 손은 항상 편안하고 때리기는 적당히 가볍고 통증이 없습니다. 물리적활동. 아무리 사소한 소리라도. 달리기, 운동, 수영장, 활동적인 걷기, 모든 스포츠 게임, 요가 등 신체 활동 자체 외에도 이러한 활동은 문제에서 현재 상황으로 주의를 전환하는 데 도움이 됩니다. 휴식과 휴식. 목욕탕, 사우나, 수영장, 공원 산책, 숲속 산책 등 자동차나 소음이 없는 곳을 걷는 것이 중요합니다. 이완은 적당한 신체 활동 후에 특히 잘 발생합니다. 점진적인 근육 이완 기술. 공복에 규칙적으로 하루에 2번, 각각 최소 20분씩 수행하십시오. 아무도 당신을 방해하지 않는 장소를 찾으십시오. 가젯을 끄고 필요한 경우 도구(귀마개, 헤드폰)를 사용하여 배경 소음을 줄이세요. 차분한 음악을 켜세요. 머리를 포함한 몸 전체를 지지하는 편안한 자세를 찾으세요. 팔과 다리는 자유롭게 누워 있고 교차하지 마십시오. 손바닥을 위로 올리십시오. 편안하고 헐렁한 옷을 입으십시오. 모든 장신구, 안경, 콘택트 렌즈 등을 제거하십시오. 분리 된 입장을 취하십시오. 스스로에게 “무슨 일이 있어도 와라”라고 말해보세요. 휴식이 어떻게 진행될지 걱정하지 않는 것이 중요합니다. 당신과 관계없이 어떤 경우에도 정상적으로 진행될 것입니다. 문자적으로는 “모든 것에 침을 뱉는다.” 천천히 깊게 숨을 세 번 들이쉬고 내쉬세요. 숨을 내쉴 때마다 긴장이 천천히 몸에서 빠져 나가는 것을 상상해보십시오. 발가락부터 시작하여 몸 위로, 이마와 정수리 근육으로 끝나는 순서대로 근육 그룹을 교대로 긴장시키고 이완시킵니다. 각 근육 그룹은 개별적으로 그리고 순차적으로 이루어집니다. 턱과 턱 근육을 건너 뛰지 마십시오. 최대 10초 동안 최대 강도로 긴장을 가합니다. 각 휴식 시간은 최대 20초입니다. 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬세요. 당신의 몸을 상상해보십시오. 어딘가에 긴장감이 남아 있습니까? 남은 것이 있으면 이 근육 그룹에 대한 운동을 다시 반복하십시오. 이제 이완의 물결이 발가락부터 시작하여 머리 꼭대기까지 몸 전체에 천천히 퍼지는 모습을 상상해 보세요. 운동해주셔서 감사합니다. 몇 분 동안 이 상태를 유지하십시오. 수동적 근육 이완 기술. 일반적으로 근육 그룹이 예비 긴장 없이 더 오랜 시간 동안 이완된다는 점을 제외하면 이전 단계와 유사하게 수행됩니다. 특히 적당한 신체활동 후에는 복식호흡법을 추천합니다. 차분한 음악을 켜세요. 편안하게 누워보세요. 옷이 가볍고 편해요. 벨트가 있으면 제거하거나 풀어주세요. 깊고 천천히 세 번 숨을 쉬고 천천히 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 긴장이 천천히 사라집니다. 눈을 감고 긴장을 풀어보세요. 당장 안 되더라도 괜찮으니 최대한 긴장을 풀어보세요. 고르고 깊게 호흡하십시오. 배로 호흡을 시작하십시오. 숨을 들이마시면 공기가 천천히 “배를 채워” 배가 부드럽게 둥글게 됩니다. 숨을 내쉴 때 공기가 당신을 떠나는 것을 상상해보십시오. 천천히 호흡에 주의를 집중하세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 주의를 기울이십시오. 생각과 감정을 통제하지 마십시오. 무슨 일이 일어나도록 놔두세요. 그냥 조용히 숨을 쉬세요. 배 위에 손을 얹고 손의 움직임을 관찰할 수도 있습니다. 생각이 있으면 스스로 판단하지 마십시오. 천천히 호흡에 주의를 집중하세요. 5~10분 동안 배 속으로 부드럽고 깊게 숨을 쉬십시오. 정신적으로 호흡에 감사하고 연습에 감사드립니다. 눈을 뜨고 심호흡을 하고 숨을 내쉬세요. "클라우드"와 "마음챙김" 기법은 같은 방식으로 수행되므로 약 10분 이상 아무도 방해하지 않도록 편안하게 앉으십시오. 차분한 음악을 켤 수 있습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 천천히 눈을 감고 당신이 자연 속에 있다고 상상해보세요. 조용한 강둑, 풀밭, 숲 가장자리 등. 당신은 따뜻하고 편안함을 느낍니다. 맑고 푸른 하늘을 상상해 보세요. 천천히 떠다니는 푹신한 구름이 하늘에 나타납니다. 불안한 생각이나 감정이 생기면 즉시 이 클라우드에 올려두세요. 정신적으로 어떤지 지켜보세요.