Przeformułowanie poznawcze i restrukturyzacja poznawcza to dwa podejścia do zmiany myślenia danej osoby, ale różnią się między sobą. Przewartościowanie może być pozytywną lub negatywną zmianą w sposobie myślenia, podczas gdy restrukturyzacja zawsze ma na celu samodoskonalenie i ma pozytywny charakter. Można zatem powiedzieć, że restrukturyzacja to węższy przypadek przewartościowania, które jest korzystne dla danej osoby. Restrukturyzacja poznawcza to metoda pracy psychologicznej z myślami i przekonaniami, która może zmienić negatywne myślenie na bardziej pozytywne, co z kolei wpływa na stan emocjonalny i zachowanie danej osoby. Takie podejście pomaga osobie lepiej zrozumieć i kontrolować swoje myśli, eliminując negatywne wzorce myślenia, które mogą powodować depresję, stany lękowe i inne problemy. Metodę tę opracował Albert Ellis w latach pięćdziesiątych XX wieku, łącząc idee z różnych dziedzin psychologii. Restrukturyzacja poznawcza jest podstawowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej, która jest szeroko stosowana w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych. Jak to działa: Krok 1: Przede wszystkim ważne jest, aby się uspokoić, aby móc skupić się na procesie poznawczym restrukturyzacja. Jeśli nadal odczuwasz niepokój lub stres, możesz zastosować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub głębokie oddychanie, aby uwolnić się od nadmiaru stresu i ustabilizować swój stan emocjonalny. Krok 2: Zacznij od opisania sytuacji, która jest przyczyną Twoich negatywnych myśli. Pomoże Ci to przeanalizować i zrozumieć, co dokładnie spowodowało Twoją negatywną reakcję. Krok 3: Po opisaniu sytuacji przejdź do analizy swojego nastroju w tamtym momencie. Zapisz emocje, które odczuwałeś w tej sytuacji. Emocje te nie są myślami, ale raczej podstawowymi uczuciami, których doświadczamy. Doktorzy Greenberger i Padesky oferują prosty sposób na odróżnienie nastrojów od myśli: nastroje można zwykle opisać jednym słowem, podczas gdy myśli są bardziej złożone i abstrakcyjne. Krok 4: Zrozumienie „myśli automatycznych” oznacza uświadomienie sobie tych szybkich i często nieświadomych myśli które pojawiają się u nas w reakcji na pewne sytuacje. Myśli te mogą być negatywne i kształtować się na podstawie naszych przekonań, stereotypów lub przeszłych doświadczeń. Ważne jest, aby zatrzymać się i spróbować zidentyfikować te automatyczne myśli, aby rozpocząć proces ich rozpoznawania i kwestionowania. Krok 5: Znajdź obiektywne dowody potwierdzające Twoje automatyczne myśli. Mogą to być konkretne fakty, wydarzenia lub słowa, które zinterpretowałeś zgodnie ze swoimi przekonaniami lub pomysłami. Ważne jest, aby odróżniać fakty od interpretacji, aby uniknąć zniekształcania rzeczywistości. Krok 6: Znajdź sprzeczne dowody, które mogą zaprzeczać Twoim automatycznym myślom. Mogą to być różne punkty widzenia, dodatkowe fakty lub rozszerzony kontekst, które mogą zmienić Twoje postrzeganie sytuacji. Znalezienie sprzeczności pomoże Ci zobaczyć szerszą perspektywę i ponownie rozważyć swoje początkowe przekonania. Krok 7: Zidentyfikuj „uczciwe” myśli na podstawie analizy i uwzględnienia zarówno myśli automatycznych, jak i sprzecznych dowodów. Myśli te powinny być bardziej wyważone, realistyczne i oparte na wiarygodnych danych. Pomoże Ci to spojrzeć na sytuację bardziej obiektywnie i uwolnić się od niepotrzebnych negatywnych emocji. Jeśli nadal masz wątpliwości lub potrzebujesz dodatkowej perspektywy, przedyskutuj sytuację z zaufaną osobą lub skorzystaj z innych metod myślenia o sytuacji. Ważne jest, aby osiągnąć zrozumienie i zrównoważone podejście do tego, co się wydarzyło. Krok 8: Monitoruj swój aktualny nastrój. Napisz jak się teraz czujesz. Gdy już wszystko zważysz, jak poradzisz sobie w tej sytuacji? Zapisz kilka pozytywnych przekonań, które pomogą Ci w przyszłości oprzeć się automatycznym myślom.