Depressie die optreedt of verergert tijdens de herfst- en wintermaanden kan een teken zijn van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Als korte dagen en wisselend weer uw energie ondermijnen en u verdrietig maken, heeft u klassieke symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis, een vorm van door verandering veroorzaakte depressie, daglicht en weer, die vooral in de herfst en de winter voorkomen. Waarom krijgen sommige mensen SAD? Deskundigen weten het nog niet zeker, maar sommigen geloven dat deze seizoensveranderingen het circadiane ritme van het lichaam verstoren, de 24-uursklok die reguleert hoe we functioneren terwijl we slapen en wakker worden, waardoor we ons soms energiek en alert voelen en soms slaperig De theorie is dat de veranderende seizoenen hormonen zoals serotonine en melatonine verstoren, die de slaap, het humeur en het gevoel van welzijn reguleren. Wat de oorzaken van SAD ook mogen zijn, de tekenen en symptomen kunnen meestal het volgende omvatten: Gevoelens van depressie die het grootste deel van de dag voorkomen , elke dag en is seizoensgebonden. Verlies van interesse in activiteiten die u voorheen leuk vond. Veranderingen in eetlust of gewichtstoename. Hoe vaak komt SAD voor? mensen in de Verenigde Staten lijden aan SAD. En ongeveer 20 procent heeft mogelijk een milde vorm van de aandoening, vaak ‘winterblues’ genoemd, die begint wanneer de dagen korter en kouder worden. Vrouwen en jongeren hebben een grotere kans om aan SAD te lijden, net als degenen die verder weg wonen evenaar. Mensen met een familiegeschiedenis of diagnose van depressie of een bipolaire stoornis kunnen bijzonder vatbaar zijn voor SAD. Het is belangrijk om SAD te behandelen, omdat alle vormen van depressie iemands vermogen beperken om een ​​volwaardig leven te leiden, van familie te genieten en effectief te werken of te studeren zijn een paar opties die u misschien wilt overwegen om uzelf te helpen omgaan met SAD. Hier zijn 14 eenvoudige tips voor u:1. Praat met uw arts of psycholoog. Omdat SAD een vorm van depressie is, moet de diagnose worden gesteld door een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Er zijn een aantal screeningvragen die kunnen helpen bepalen of iemand depressief is. Uw arts of psycholoog kan vaststellen dat u SAD heeft en niet een andere vorm van depressie. Als u SAD heeft, kan een bezoek aan een specialist u helpen de aandoening te identificeren en te behandelen. Bereid je vroeg voor op de herfstVoorbereiden op de overgang van herfst naar winter beperkt zich niet tot het bijwerken van je garderobe of het voorbereiden van je huis op het nieuwe seizoen. Denk er ook aan om regelmatig tijd vrij te maken voor stemmingsverhogende activiteiten Fysiek en mentaal gezonder zijn. Wees beter voorbereid op het winterseizoen, te beginnen met het herfstseizoen: doe leuke activiteiten, begin met gezelligheid en uitstapjes met vrienden, kies leuke hobby's en neem deel aan verschillende activiteiten of dienstverlening aan de gemeenschap. Begin regelmatig deel te nemen aan leuke en Interessante activiteiten vooraf zijn veel gemakkelijker dan proberen met nul te beginnen, terwijl de wintermelancholie al is ingetreden.3. Probeer kunstlicht Volgens een in 2017 gepubliceerde recensie wordt fellichttherapie (blootstelling aan kunstlicht om het circadiane ritme in de goede richting te houden) door veel experts beschouwd als een eerstelijnsbehandelingsoptie voor SAD. Een manier om felle lichttherapie te proberen, is door een lichttherapielamp te gebruiken. Deze apparaten, ook wel fototherapieboxen genoemd, zenden licht uit dat lijkt op zonlicht en kunnen volgens de Mayo Clinic helpen bij de behandeling van SAD. Het licht van therapielampen is aanzienlijk helderder dan gewone gloeilampen en heeft verschillende golflengten. Normaal gesproken zit u ongeveer 20 tot 30 minuten per dag voor een lichtbak. Er wordt gedacht dat dit leidt tot chemische veranderingen in de hersenen,die uw humeur verbeteren en de symptomen van SAD verlichten. Experts raden gewoonlijk aan om binnen het eerste uur na het ontwaken een lichte lamp te gebruiken. Hoewel deze apparaten populair en onschadelijk zijn, is het toch de moeite waard om met uw arts te bespreken of deze behandelingsoptie mogelijk is is geschikt voor u.4. Gebruik zonsopgangsimulators Zonsopgangsimulators kunnen sommige mensen met SAD helpen. Deze apparaten zijn in wezen wekkers, maar in plaats van je plotseling wakker te maken met een pieptoon of luide muziek, zenden ze licht uit dat geleidelijk in intensiteit toeneemt, alsof de zon opkomt. Er zijn verschillende modellen zonsopgangsimulators beschikbaar, maar de beste gebruik het volledige spectrumlicht dat het dichtst bij natuurlijk zonlicht ligt. Volgens een in 2015 gepubliceerde studie ontdekten onderzoekers dat zonsopgangsimulators net zo effectief waren als lichttherapie voor mensen met milde SAD.5. Overweeg het gebruik van antidepressiva. Als lichttherapie of psychotherapie uw symptomen niet volledig verlichten, kunnen voorgeschreven antidepressiva u helpen een seizoensdepressie te overwinnen. Het is echter belangrijk op te merken dat wanneer u antidepressiva voor SAD gebruikt, u deze doorgaans van de herfst tot de lente moet innemen. Het is belangrijk om te herkennen wanneer de symptomen van SAD beginnen en uw arts te raadplegen voor een recept voordat ze verergeren.6. Geef prioriteit aan sociale activiteiten Sociale activiteiten kunnen vooral belangrijk zijn als je SAD hebt. Onderzoek heeft een oorzakelijk verband gevonden tussen sociaal isolement en depressie, zegt Burgess, inclusief een evaluatie uit 2020 waarin werd gekeken naar de impact van lockdowns op de geestelijke gezondheid tijdens de pandemie. Onderzoekers hebben gemeld dat dergelijke perioden van isolatie langdurige psychologische gevolgen voor mensen kunnen hebben, waaronder symptomen van depressie en posttraumatische stressstoornis (PTSD). Als de winterse duisternis of het weer u meer binnenshuis houdt dan u zou willen, zijn er naast face-to-face communicatie ook andere manieren om te communiceren, zoals Zoom, Skype en andere videocommunicatiemiddelen.7. Voeg aromatherapie toe aan uw behandelplan Aromatherapie – het gebruik van essentiële oliën voor therapeutische doeleinden – kan ook mensen met SAD helpen. Uit een in 2020 gepubliceerde recensie bleek dat essentiële oliën mogelijk de symptomen van depressie en andere psychologische problemen zoals angst- en slaapproblemen kunnen helpen verminderen. De auteurs van de recensie merken echter op dat het bewijs voor de voordelen van essentiële oliën voor de geestelijke gezondheid beperkt is, dus het is te vroeg om conclusies te trekken over de voordelen ervan de hersenen die betrokken zijn bij het onder controle houden van de stemming, en de interne klok van het lichaam, die de slaap en de eetlust beïnvloedt, zegt Dr. Kalajian. En hoewel het bewijs voor de effectiviteit van aromatherapie beperkt kan zijn, kan het gebruik van essentiële oliën een eenvoudige en veilige manier zijn om deze te verbeteren geestelijk welzijn, vooral in combinatie met een andere kalmerende activiteit, zoals een bad nemen of genieten van het gezelschap van kaarslicht. Volgens Johns Hopkins Medicine zijn de veiligste manieren om aromatherapie te gebruiken lichaamsoliën, wierookstokjes en sieraden gemaakt van absorberende materialen. die bedekt kunnen worden met essentiële oliën. De organisatie raadt het innemen van etherische oliën of het gebruik van diffusers voor etherische oliën af.8. Houd u aan een schema Mensen met SAD hebben vaak moeite om in slaap te vallen en worden ook 's nachts vroeg wakker, lang voordat dat zou moeten. Het aanhouden van een regelmatig schema verbetert vaak de slaap, wat kan helpen de symptomen van seizoensgebonden depressie te verlichten. Door een regelmatig schema aan te houden, kunt u ook op een consistente en voorspelbare tijd licht ontvangen, wat gunstig is voor uw circadiane ritme. En door regelmatig te eten, voorkom je dat je te veel eet. Volgens de Mayo Clinic leven er veel mensenmet SAD merken dat ze in de winter aankomen.9. Zorg voor meer lichaamsbeweging Net als bij andere vormen van depressie kan lichaamsbeweging de SAD helpen verlichten. Lichaamsbeweging kan ook helpen de gewichtstoename die gepaard gaat met SAD te compenseren. Buitensporten is het meest nuttig bij het verlichten van SAD-symptomen die worden veroorzaakt door veranderingen in het verkrijgen van voldoende daglicht. Maar als je vanwege de kou of de sneeuw niet buiten kunt sporten, probeer dan een loopband, een hometrainer of een crosstrainer te gebruiken die thuis of in de sportschool bij een raam is opgesteld. Je kunt je ook thuis in het zweet werken gratis trainingsvideo's bekijken op internet10. Laat de zon binnenkomen Als u last heeft van een seizoensdepressie of een winterse ziekte, moet u overdag zo vaak mogelijk naar buiten gaan om de maximale dosis zonlicht te krijgen. Op koude dagen kunt u uw kleding aantrekken en een blokje om lopen, of naar een nabijgelegen park of bos gaan. Houd ook als u binnen bent de jaloezieën of gordijnen open om zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te laten. En als u op afstand werkt, kies dan waar mogelijk een werkruimte in de buurt van een bron van natuurlijk licht. Binnenlicht is veel zwakker dan natuurlijk licht, en dit kan een negatieve invloed hebben op de SAD11-symptomen. Ga op vakantie of 'pauze' Wintervakanties in warmere klimaten kunnen de symptomen van SAD helpen verlichten door koud weer en bewolkte luchten te vermijden. Zelfs een korte onderbreking van het dagelijkse leven op een zonnige locatie kan helpen bij de winterse sleur Als u een beperkt budget heeft, overweeg dan om in plaats daarvan een geïmproviseerde 'vakantie' te plannen, waarbij u vrij neemt van uw werk en manieren vindt om een ​​korte vakantie door te brengen in uw eigen huis of in het warme gezelschap van vrienden.12. Overweeg om te stoppen met alcohol Er wordt aangenomen dat mensen de neiging hebben om meer alcohol te drinken in tijden van stress of verdriet. Als iemand zich somber voelt, is de kans groter dat hij of zij iets wil drinken. Dit veroorzaakt echter nog meer depressies. Als u merkt dat u meer dagen per week drinkt of meer alcohol drinkt dan voorheen, kunnen deze veranderingen uiteindelijk tot verslaving leiden. Het is belangrijk om vast te stellen wat er achter dit gedrag zit. Vraag jezelf af: “Waarom denk ik dat ik meer drink?” Als u denkt dat u een drankprobleem heeft, kan een gesprek met een psycholoog in dit stadium zeer nuttig zijn.13. Houd een dagboek bij Het opschrijven van uw gedachten kan een positief effect hebben op uw humeur. Het kan je helpen van een aantal negatieve gevoelens af te komen. Hoe kan het bijhouden van een dagboek je helpen met depressie om te gaan? Volgens het University of Rochester Medical Center helpt het je om prioriteiten te stellen aan de problemen van het leven en de oorzaken van depressie te identificeren, en om je gedachten, gevoelens en zorgen op te nemen in een dagboek. Een goed moment om dit te doen is 's nachts, zodat u kunt nadenken over alles wat er de afgelopen 24 uur is gebeurd.14. Houd uw vitamine D-spiegel in de gaten. Vitamine D-tekort kan een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van symptomen van depressie. Sommige rapporten suggereren dat mensen met SAD vaak een laag vitamine D-gehalte hebben, veroorzaakt door een lage inname van de vitamine via de voeding of onvoldoende blootstelling aan zonlicht. Hoewel deskundigen niet zeker weten of het nemen van vitamine D-supplementen de symptomen van SAD kan verbeteren, kan het helpen Overdag voldoende zonlicht krijgen en vitamine D-rijk voedsel in uw dieet opnemen, kan nuttig zijn. Praat met uw arts over het laten controleren van uw vitamine D-spiegels en of suppletie geschikt voor u is regels, kan het heel moeilijk zijn om alleen met het seizoen om te gaan.)