Dit artikel “Hoe om te gaan met stress?” is een vervolg op het artikel ‘hoe om te gaan met een slecht humeur’. De oorzaak van een slecht humeur zijn niet alleen externe en interne factoren die leiden tot disharmonie van de mentale toestand, maar ook een gevolg van stressvolle situaties. In dit artikel wordt stress niet alleen vanuit de negatieve kant bekeken, maar ook vanuit de positieve kant. Het doel van het schrijven van dit artikel is om de belangrijkste manieren te schetsen om de negatieve gevolgen van stress te bestrijden. Het positieve effect van stress op de activiteit (bijvoorbeeld bij het behalen van een examen) is als volgt: het wordt mogelijk om zich te concentreren voor een verantwoordelijke taak en waardoor denkprocessen worden geactiveerd. Op basis hiervan concluderen we dat stress de rol speelt van een stimulant van het zenuwstelsel, waardoor de student al zijn kennis en persoonlijke reserves kan mobiliseren om de hem toegewezen educatieve taken op te lossen. Stress volgens de definitie van Meshcheryakov B.G. en Zinchenko V.P. is een toestand van mentale stress die optreedt bij een persoon tijdens het activiteitsproces in de meest complexe, moeilijke omstandigheden, zowel in het dagelijks leven als onder bijzondere omstandigheden, bijvoorbeeld tijdens een ruimtevlucht, bij de voorbereiding op een eindexamen of vóór het begin van een sportwedstrijd. De negatieve impact van stress op het voorbeeld van sportcompetities. Tijdens sportwedstrijden is er een aanzienlijke discrepantie tussen de taken die aan atleten worden toegewezen en de mogelijkheden voor de uitvoering ervan die de atleet heeft. Bovendien is niet alleen de objectieve moeilijkheid van de taak, maar ook de probabilistische inschatting van de prestatie door de atleet de belangrijkste oorzaak van mentale stress. Hoe minder vertrouwen een atleet heeft in de nauwkeurigheid van zijn voorspelling, hoe hoger de stress. Bijgevolg vereisen zowel de positieve als de negatieve effecten van stress op het lichaam het herstel van verspilde energie en versterking van het zenuwstelsel. Er zijn verschillende manieren om met stress om te gaan, bijvoorbeeld: - luisteren naar klassieke of ontspannende muziek die wordt gebruikt bij autotraining; - uitvoeren van een reeks ademhalingsoefeningen of ademhalingsmeditatie; - herkaderen (zoeken naar positieve aspecten in negatieve gebeurtenissen die al hebben plaatsgevonden en een rationele benadering vereisen in de psychoanalyse van de gebeurtenis); - fysiotherapie (massage, sauna, elektrische slaap, enz.) Praktische aanbevelingen Ademhalingstechnieken; Oefening nr. 1 Meditatie op de ademhaling Ga comfortabel zitten, neem even een pauze van vreemde gedachten en concentreer uw aandacht alleen op de luchtstroom die uw longen binnendringt en deze vervolgens verlaat in het ritme van uw ademhaling. Je eerste taak: voelen hoe de lucht tijdens het inademen het pad volgt: neusholte - nasopharynx - strottenhoofd - luchtpijp - bronchiën - longen, en vervolgens het lichaam in omgekeerde volgorde verlaat. De tweede taak is om alleen de ademhaling te controleren, maar niet om het ritme ervan te verstoren. Het is een feit dat zodra je een bepaald proces in het lichaam gaat monitoren, het natuurlijke ritme verloren gaat. Geef uw lichaam daarom de gelegenheid om op een comfortabel ritme en met de benodigde diepte te ademen. De volgende fase van de oefening is om je te concentreren op de kenmerken van de lucht die de longen binnenkomt en verlaat. Let op het feit dat de binnenkomende lucht kouder is in vergelijking met de uitgeademde lucht, die warmer en verzadigd lijkt met de overtollige energie van ons lichaam. De duur van de oefening is 5 minuten, waarna u uw toestand kunt beoordelen door te bepalen hoeveel de stressindicator is afgenomen. Oefening nr. 2 Volledige ademhaling Plaats één hand op uw buik en de andere op uw borst. Begin met inademen vanuit de buik Vul het zo veel mogelijk met lucht, en wanneer je de limiet bereikt, begin dan je borst op te tillen, waarbij je nu de bovenste delen van de longen vult. Neem een ​​korte pauze tijdens het inademen (1-2 seconden) en begin langzaam uit te ademen de omgekeerde volgorde: eersthet intrekken van de maag en het vervolgens laten zakken van de ribben. Maak de vertraging langer na het voltooien van de uitademing en start de volgende cyclus alleen als u wilt inademen. De duur van de ademhalingsfasen kan bij benadering als volgt zijn: inademen - 3-4 seconden, pauze - 1-2 s, uitademen - 5-6 s, pauzeren bij het uitademen -3-5 s Adem elke dag zo, eerst gedurende 5 minuten, en voeg dan elke dag een minuut toe en verleng geleidelijk de lengte van de uitademing en de ademhaling. vertraging op het einde. Als u deze ademhalingsmethode eenmaal onder de knie heeft, kunt u deze in een stressvolle situatie gebruiken. Als u deze oefening correct uitvoert, zult u binnen 5 minuten na het begin van de volledige ademhaling voelen hoe uw angst of woede zal afnemen, en na 10 minuten zult u de situatie nuchter genoeg kunnen inschatten en klaar zijn om andere methoden van ademhaling te gebruiken. omgaan met stress die in deze handleiding worden besproken Literatuurbronnen: Shcherbatykh Yu V. Psychologie van stress en correctiemethoden. - Sint-Petersburg: Peter, 2006. - 256 p.: ill. – (Serie “Tutorial”) Ieder van ons ervoer, afhankelijk van de situatie, emotionele opwinding en angst over de gebeurtenissen in ons leven. Als je aan een student die aan een universiteit studeert, vraagt: “Welke van de meest opvallende gebeurtenissen veroorzaakte een orkaan van emoties in je ziel?” Negentig procent van de honderd zal antwoorden dat het toelating tot de universiteit was. Examens binnen de muren van de universiteit zorgen voor emotionele spanning. Deze formulering heeft een kortere naam: stress. Zoals E.P. schreef Ilyin in leerboeken getiteld: "Emoties en gevoelens", in een staat van emotionele spanning worden spontane spraakmanifestaties geactiveerd; Het aantal gebruikelijke uitspraken, woorden – ‘parasieten’ neemt sterk toe. Het aantal niet-communicatieve gebaren neemt toe, de woordkeuze en het formuleren van gedachten worden moeilijk. De onaangename toestand gaat gepaard met zweten, ‘berenziekte’ (de activiteit van het maag-darmkanaal is verstoord), verhoogde hartslag, verminderde eetlust en misselijkheid. Al deze symptomen zijn klassieke uitingen van stress. Hoe meer we bang zijn, hoe meer ons lichaam negatieve symptomen begint te vertonen die geen positieve emoties veroorzaken. Om ze te onderdrukken, zullen we als aanbeveling belangrijke oefeningen delen die gericht zijn op hoe u correct kunt ademen en de intentie kunt bepalen voor zelfregulering van uw psychofysiologische toestand. Oefening nr. 1 Hoe u correct kunt ademen als u stress ervaart. Wetenschappers hebben dat bewezen als een persoon stress ervaart, wordt zijn ademhaling zo frequent dat het de angst kan vergroten en de stresstolerantie kan verminderen. Deze techniek zal u helpen correct te leren ademen. Het duurt ongeveer 5 minuten om te voltooien. 1. Om te beginnen, strekt u zich recht uit of gaat u zitten op een manier die voor u comfortabel is. 2. Plaats uw hand op uw buik. 3. Adem zoals u gewoonlijk doet, terwijl u tijdens het ademen aandacht besteedt aan de beweging van uw buik en borst. 4. Probeer "met je buik" te ademen - zodat de buikspieren deelnemen aan de ademhaling en de borstkas bewegingloos blijft. 5. Probeer nu langzaam door je neus in te ademen, tel tot 5 en voel hoe je maag zachtjes tegen de hand drukt die erop ligt. Houd je adem in gedurende 5 tellen. 6. Adem langzaam uit door je neus gedurende 5 tellen, waarbij je je hand zachtjes op je buik drukt. Adem zo gedurende 5 minuten. 7. Als u zich tijdens een oefening angstig voelt, stop dan met de oefening. 8. In eerste instantie kunt u de oefening een kortere tijd doen, en deze geleidelijk verhogen tot 5 minuten. Vergeet niet om het 2 keer per dag te doen. 9. Binnenkort zul je de hele dag zo kunnen ademen zonder dat je het merkt. 10. Als je deze oefening eenmaal hebt geleerd, kun je deze doen in tijden van angst en stress. Je zult verlichting voelen Oefening nr. 2 Zelfbeschikking Een zelfbeschikking is een korte, abrupte opdracht aan jezelf. Zeg tegen jezelf: "Praat rustig!", "Wees stil, wees stil!", "Zig niet op provocaties!" - dit helpt emoties in bedwang te houden, zich waardig te gedragen en aan ethische eisen te voldoen. De volgorde van het werken met zelforders is als volgt: formuleer een zelforder, herhaal mentaal!»