Følgende teknikk "444" vil hjelpe deg å bli kvitt angsten: Pust inn i 4 tellinger. Pusten vil bremse, allmenntilstanden normaliseres. Du kan telle til tre eller til seks - hva som er praktisk for deg. "Square Breathing"-teknikken se til neste hjørne. Vi fortsetter å holde pusten Vi flytter blikket til det tredje hjørnet, puster ut, vi flytter blikket til det fjerde hjørnet, vi vender tilbake til det første hjørnet. selvfølgelig kan få tenåringer til å le og forårsake litt skepsis. Men i virkeligheten er de veldig effektive. Det viktigste er å konsentrere seg og strengt følge instruksjonene "Dyp pusting" (pust dypt, blås opp magen som en ballong). Det er viktig å ikke engasjere brystmusklene. Brystpust er stressende pust. Vi puster ut gjennom tett sammenpressede lepper så lenge som mulig. Når du puster ut, øker nivået av oksygen i blodet, nivået av angst reduseres. Gjør 10-20 repetisjoner Muskelavspenningsteknikk "Maksimal spenning" Første alternativ: Spenn alle muskler i kroppen så mye som mulig. i noen sekunder og slapp av. Gjenta flere ganger: Vekselvis anspent og slapp av ulike muskler i kroppen: venstre arm, høyre arm, mage, venstre ben, høyre ben og så videre. Forberedelse til eksamen reddet oss en gang - da fra rovdyr. Hvorfor oppleves eksamen av kroppen som en trussel mot livet, og hvorfor er frykten for å «mislykkes» så sterk at den setter i gang de samme prosessene? Objektivt sett utgjør ikke eksamen en livsviktig trussel, det vil si en livsfare. De finner sted i trygge omgivelser, det er ikke nødvendig å løpe eller rømme fra fienden. Og hvorfor er alle så redde for eksamen. Og hvis jeg ikke består, takler jeg det - hva er jeg så redd for å miste målet? drømmen min jeg mister styrke og tro på meg selv, jeg er redd for å se dum ut spør de? Jeg er redd for å skuffe foreldrene mine og ødelegge deres håp kan og bør påvirke, og til slutt, de som vi selv gjør til problemer som vi kan og bør påvirke Når en tenåring nettopp forbereder seg til den første eksamenen i livet sitt, har han ingen erfaring med å overvinne stress ennå. Så han trenger hjelp. Prøv å "spille ut" situasjonen med usikkerhet hjemme - gjenskap betingelsene for eksamen for å trygt fordype barnet i et stressende miljø. Forresten, vil øvingseksamener også hjelpe Utvikle en forberedelsesplan med studenten, skriv ned hvilke skritt du skal ta for å fullføre hvert trinn. Finn versjoner av eksamener fra tidligere år - for å forbedre ferdighetene dine må du løse dusinvis av oppgaver. Spør vennene dine - hva om sønnen til morens venn også tok biologi og fysikk? Samtidig vil du lære hva du ikke skal gjøre og få nyttige tips. Tenk over veien til stedet der eksamen skal finne sted Stressfaktorer som er utenfor vår kontroll Alle ønsker å leve uten stress, men eksamen er en obligatorisk prosedyre (i hvert fall i dag). Her kan vi bare hjelpe barnet med å redusere stressnivået, men det vil selvfølgelig ikke være mulig å unngå det helt. En eksamen er en situasjon med ekstern vurdering. Under eksamen truer ingenting liv og helse, men det er en fare for selvbevissthet og egenverd, som er spesielt skummelt å miste i øynene til foreldre og lærere I tider med stress er det viktig å snakke om din frykt og del følelsene dine. Etabler kontakt med tenåringen, kommuniser oftere, bare lytt ogroe ned - det ser ut til at det ikke er noe spesielt med dette, men hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, vil det virkelig hjelpe. Barnet vil føle støtte, ikke press, høre oppmuntrende ord, ikke trusler rettet mot ham. Gi tenåringen en følelse av trygghet, akseptere og forstå alle følelsene hans, gjøre det klart: «Jeg er i nærheten. Jeg elsker deg. Eksamensresultatet vil ikke påvirke min holdning til deg. Hvis det ikke går denne gangen, vil det være en ny mulighet. Livet slutter ikke der!» Å gå i frisk luft, sove minst 8 timer (det er viktig å legge seg og våkne samtidig), sunn mat, unngå koffeinholdige drikker (kaffe, cola, energidrikker) ), en tilstrekkelig mengde rent vann, spille sport - ja, og dette er også anbefalinger for å redusere stress. En elevs kropp er allerede under alvorlig stress før en eksamen, noe som betyr at den trenger litt støtte En annen måte å handle på i en situasjon med usikkerhet som vi ikke kan påvirke, er reframing. Han hjelper bokstavelig talt med å endre rammen slik at vi kan oppfatte bildet annerledes. Dette er en god måte å demontere holdninger til samme situasjon. Denne teknikken blir forresten gladelig plukket opp av barn. Reframing endrer holdningen til situasjonen og endrer den dermed. Ved hjelp av reframing kan du fremheve troen som bekymrer en tenåring og lage forskjellige rammer for dem, omdefinere dem. For eksempel: "Eksamenen er et problem, den er skummel," vi endrer den til "Eksamenen er en mulighet." endre til "Jeg vil gjøre alt i min makt, og så kommer det som kan." himmel. Hjernen vår er litt som himmelhvelvingen - tanker flyter konstant over den, som skyer. De kan være skumle, som svarte tordenskyer, eller de kan være lette, som luftige cirrusskyer om sommeren. Prøv å spore veien til en stor tordensky - en negativ tanke som har satt seg i hodet ditt. En gang - og etter noen sekunder smeltet den forferdelige skyen over horisonten! Hvis du rolig observerer fremgangen til tankene dine, vil du legge merke til hvor jevnt de går til ingensteds og ikke etterlater deg en stressende påvirkning angstnivå: Vend oppmerksomheten til gjenstandene rundt deg. Begynn å telle for eksempel alt hvitt i rommet, alt blått, passasjerer i transport, lyspærer. Hva som helst Konsentrer deg om pusten din, tell inn- og utpust. Hvis du går, tell skrittene dine Hvis du skal til eksamen, plasser begge føttene godt på gulvet, kjenn på gulvet under deg, kjenn på skoene dine. Plasser håndflatene på bordet, kjenn bordets tekstur, dets temperatur. Takk hjernen din for å jobbe produktivt. For å forankre en god tilstand - "dette skremmer meg ikke lenger, jeg har passert dette stadiet, nå er jeg ikke redd Teknikk "min vei til målet" Når frykten for at noe skal gå galt overvinner meg, min drømmer vil ikke gå i oppfyllelse, "Jeg vil finne meg selv på sidelinjen livet", "Jeg vil ikke ha en fremtid", utføre disse enkle praksis Ta et blankt ark med blyant eller tusj ark som du vil. Tegn en prikk i nedre venstre hjørne. Det er deg. Tegn: "Jeg." Lukk nå øynene og forestill deg i alle detaljer drømmejobben, drømmelivet, osv. I øvre høyre hjørne av arket, skriv inn målet i form av et hvilket som helst symbol. Hvordan ellers kan du koble disse to prikker? Hvilke tall? Hvor mange alternativer kan det være? Prøv å kombinere fem forskjellige alternativer. Nå ti. Femten. Er dette grensen? Koble punktene fra "Jeg" til "Mitt mål" ved å si "Målet mitt er oppnådd på forskjellige måter." Disse kan være buede eller rette linjer, det kan være så mange av dem som du vil, de kan selv være av hvilken som helst farge og struktur. Se på den resulterende tegningen. Hold den i sikte - over skrivebordet, for eksempel. Alternativer for å nå mål -!