Czas jesieni, urok oczu... Chociaż jesień ma dwa oblicza: z jednej strony ulice usiane liśćmi niczym złoto, z drugiej pochmurne niebo . A często niesie ze sobą przygnębienie i utratę sił. Aby skutecznie sobie z tym poradzić, ważna jest praca ze zdrowiem fizycznym, emocjami i przekonaniami. Krok nr 0. Jeśli dawno nie byłeś u endokrynologa, teraz jest na to najwyższy czas. Sezonowe wahania nastroju mogą być związane z funkcjonowaniem układu hormonalnego. Jeśli tak się stanie, efekt poniższych zaleceń będzie znacznie większy, wsparty kompetentnym leczeniem. Na razie wymienię listę głównych etapów przezwyciężania depresji, a następnie omówię je bardziej szczegółowo: Codziennie. rutyna, wystarczająca ilość czasu na odpoczynek Dieta i witaminy Aktywność fizyczna Medytacja i techniki relaksacyjne Tworzenie wspierającego i zasobnego środowiska Zwykle jesienna chandra kojarzona jest głównie ze skróceniem godzin dziennych i brakiem witaminy D. Jednak same witaminy rzadko pomagają. Rzeczywiście, oprócz względów fizjologicznych, na naszą kondycję wpływają także czynniki psychologiczne. Lato „tradycyjnie” kojarzy się z relaksem, gdyż jest to pora wakacji i wakacji. Dlatego często jesień postrzegamy z wyprzedzeniem jako zwiastun wielkiego stresu i napięcia. Tym ważniejsze jest utrzymanie snu i czuwania. Nasz organizm jest tak zaprogramowany, że postrzega ciemną porę dnia jako czas snu, wytwarzając odpowiednie hormony. Ważne jest, aby w tym czasie zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Ale zbyt dużo snu doprowadzi do stanu wyczerpania. Złoty środek to około 8 godzin. Nawet jeśli na początku czujesz, że to nie wystarczy, nie powinieneś „leżeć jeszcze przez pięć minut”. Lepiej przeznaczyć te 5 minut na ćwiczenia. Zapewnij sobie też krótkie przerwy na odpoczynek w środku dnia. Zgodnie z higieną psychiczną najlepiej co godzinę robić 10-minutową przerwę. A pora lunchu powinna być spokojną porą, w której można odetchnąć!!! Uważasz, że to nierealne? Odpoczynek i dbanie o siebie to nawyki jak wiele innych. Ich rozwinięcie wymaga czasu, ale jest to zadanie wykonalne dla każdego! Nie wahaj się poprosić o pomoc swoich bliskich, w tym dzieci. Jeśli jesteś zmęczony, poproś dziecko, aby opowiedziało Ci bajkę na dobranoc, zamiast skupiać się na książce przez zamknięte powieki. W naszym regionie jesień jest najbardziej urodzajnym i obfitym okresem. Dlatego od tysięcy lat był to czas przygotowywania zapasów na zimę. Zaopatrzyliśmy się w zboża, warzywa i owoce oraz... tłuszcz. Podskórna warstwa tłuszczu nie tylko magazynuje energię, ale także chroni nasz organizm przed zimnem. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet. Wydaje mi się, że w okresie przygotowań do wakacji i w okresie letnich sałatek tracisz zapasy tłuszczu. Oznacza to, że zasoby energetyczne organizmu są wyczerpane. Jesienna dieta jest nadal pełna owoców i jagód, ale wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany. Potrzebujesz dużej ilości pokarmów zawierających aminokwas tryptofan. To właśnie z tego organizm będzie wytwarzał serotoninę. Najbogatszymi w tryptofan produktami są sery, ryby, mięso, rośliny strączkowe, twarożek, grzyby, owies, suszone daktyle, orzeszki ziemne, nasiona sezamu, orzeszki piniowe, mleko, jogurt Podobnie jak wiosną, jesienną dietę można uzupełnić witaminami. Szczególną uwagę należy zwrócić na właśnie witaminę D, a także witaminę C. Nie znam bowiem ani jednej osoby, której przeziębienie dodałoby sił i energii. A skoro wróciliśmy do witaminy D, zwróćmy uwagę na naturalne sposoby uzyskanie go. Idealnie jest oczywiście chodzić na słońcu (czyli w ciągu dnia) codziennie przez co najmniej pół godziny. To najwyraźniej spokojny krok do lunchu w pobliskiej kawiarni. Jeśli nie jest to możliwe, możesz skorzystać z terapii światłem. Nawiasem mówiąc, lekarze twierdzą, że lampy LED z zimnym światłem mają wystarczająco szerokie spektrum, aby dobrze zrekompensować brak słońca. Nie wiem jak ludzie, ale pod tym względem są one bardzo odpowiednie dla roślin. Nawiasem mówiąc, na wiosnę dostałem fitolampę, spróbuję usiąść pod nią. Sport to zdrowie. Przynajmniej nieprofesjonalnie się przydaje. Nie tylko wzmacnia nasz organizm, ale i wspomagaprodukcja endorfin i „produkcja” serotoniny. Jednocześnie zostaw intensywne ćwiczenia na poranek – dodadzą Ci energii. Ale przed pójściem spać lepiej zrobić trochę i coś w miarę spokojnego. Możesz na przykład wykonać proste rozciąganie. A o tej porze koniecznie przewietrz mieszkanie! Sport przed snem jest potrzebny z dwóch powodów. Po pierwsze, pozwala na nasycenie organizmu w ogóle, a mózgu w szczególności, tlenem. Po drugie, pozwala usunąć blokady mięśniowe, które powstają pod wpływem stresu. Nie jest już tajemnicą, że nasz stan emocjonalny ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie fizyczne. „Nieprzeżyte” emocje dosłownie utknęły w ciele. Jeśli więc na przykład regularnie odczuwasz potrzebę ucieczki w pracy, ale nie możesz tego zrobić, przygotuj się na uczucie napięcia mięśni nóg, a nawet bólu w nich. Tutaj wszystko jest proste: emocja pojawił się - jest to sygnał do jakiegoś działania. Organizm zaczyna fizycznie przygotowywać się do tego działania. I przygotowuje się, aż nastąpi akcja. Tutaj wysiłek fizyczny działa jako sygnał do anulowania poprzedniego polecenia. Wentylacja jest również bardzo ważna. Osobiście jestem bardzo zmarznięty, więc nie podoba mi się ta akcja. Ale! Wentylacja to nie tylko tlen, który sam w sobie jest bardzo ważny dla zdrowego snu. Obniża to również temperaturę w mieszkaniu. Kiedy śpimy, temperatura naszego ciała spada. A kiedy wokół nas temperatura spada, łatwiej jest nam zasnąć. A tak, zapomniałam. Seks to także sport. Najważniejsza jest tu nie ilość, ale jakość, niemniej jednak jest to doskonały dodatek do ćwiczeń, nie zaniedbuj tego! To w sumie kończy fizjologiczne aspekty zadania, więc daliśmy sobie zastrzyki serotoniny i endorfin , teraz musimy nauczyć się, jak utrzymać ich poziom. A to jest naprawdę trudne! Na tym etapie nie wystarczy po prostu wyrobić sobie nawyk; tutaj będziesz musiał częściowo zmienić swój światopogląd. Pierwszą i najtrudniejszą rzeczą jest pozwolenie sobie na relaks. Słyszę tylko te smutne westchnienia: „Cieszymy się, ale dzieci, praca, kto jak nie my…”. Dlatego należy zacząć od pozwolenia. Jeśli nie ma czasu na odpoczynek i nikt nie pomoże, masz „zakaz odpoczynku”. Brzmi absurdalnie? A mimo to dzieje się to cały czas. Świadomie najczęściej nazywa się to „walką z lenistwem i ciężką pracą”, „odpowiedzialnością”, a nawet „samowystarczalnością i niezależnością”. Nasi rodzice zaszczepili nam te cechy od dzieciństwa, ale mózg dziecka nie rozumie półtonów. Albo nic nie robi (lenistwo), albo pracuje, aż system zawiedzie (ciężka praca). Dziecko nie wie, kiedy przestać. Ale wy nie jesteście już dziećmi. Dlatego: poproś o pomoc, określ swój zakres odpowiedzialności itp. i tak dalej. Rozumiem, że jest to bardzo trudne. A rozpieszczeni mężowie na początku nie będą zadowoleni z twoich wakacji. Kiedyś, gdy zauważyłam u siebie podobny zakaz, pomógł mi dopiero psycholog. Ponieważ ja sam po prostu nie zauważyłem, kiedy popadłem w skrajność ciężkiej pracy. Zakaz ten daje nam jedynie standardy skrajności, ale nie stanu normalnego, więc nie jest jasne, kiedy przestać. Pozwól więc sobie na odpoczynek i naukę technik relaksacyjnych. Najprostsze ćwiczenie: połóż się wygodnie, włącz spokojną muzykę, na zmianę napinaj i rozluźniaj każdy mięsień ciała tak bardzo, jak to możliwe. Ćwiczenia oddechowe, na przykład z jogi, również świetnie działają na relaks. Teraz oczywiście medytacja. Preferuję medytacje koncentracyjne: kiedy patrzysz na jeden obiekt. Najtrudniej jest wyłączyć obce myśli. Takie medytacje pozwalają nam między innymi nauczyć się koncentrować na tym, co najważniejsze, chroniąc nas w ten sposób przed niepotrzebnym stresem. Uwielbiam medytować przy zapalonej świecy, płomień w ciemności dosłownie mnie hipnotyzuje. Ale nagrania (no cóż, te, w których młode panie każą odpocząć z leniwą aspiracją) wywołują mnóstwo obcych myśli i wcale nie relaksują. Co daje relaks i medytacja: Likwidacja blokad mięśniowych Zwiększona odporność na stres Poprawa koncentracji Dają nam standard zdrowego funkcjonowania: kiedy ciało i mózg nie są napięte, ale jednocześnie sprawne. Jesienią naprawdę wielu ludzi.