우선 용어를 정의해야 합니다. 강박적 과식이란 간단히 말해서, 죄책감과 자기혐오, 식욕을 멈출 수 없다는 느낌을 동반한 엄청난 양의 음식을 정기적으로 폭식하는 것입니다. 폭식 장애의 징후 먹는 것을 멈출 수 없거나 먹는 것을 매우 빨리 먹습니다(마치 먹어도 되는 것처럼). 포만감을 느껴도 자동으로 먹습니다. 쿠키 한 팩을 빨리 먹어도 무슨 일이 일어 났는지 알 수 없습니다.) 위장 통증, 위장관 장애 아무리 많이 먹어도 기껏해야 일시적인 즐거움을 얻으며 음식은 즉시 증발합니다. 스트레스 해소 다른 일로 바쁠 때(TV 앞, 컴퓨터 앞에서, 과식 후 죄책감을 느낄 때) 가장 자주 먹습니다. 이 징후 중 절반이 나타나면 강박적인 과식에 취약하다는 것을 나타냅니다. 강박적인 과식은 질병이 아닙니다. 이것은 질병의 증상입니다. 그리고 이 경우 질병 자체는 정서적 불만입니다. 다양한 소스가 있을 수 있습니다. 외로움, 지원 부족 및 만족스러운 긴밀한 관계, 지속적인 스트레스, 경험하지 못한 슬픔, 억압된 강한 감정(분노, 분개, 부러움), 삶의 다른 영역에서의 과도한 통제 및 자제력은 다음과 같습니다. 정서적 불만족은 해당 영역의 감정에 불일치가 있음을 의미할 수 있습니다. 상황에 따라, 통과할 수 있습니다. 즉, 그러한 불균형(사랑하는 사람과의 이별, 직장에서 해고, 희망의 붕괴)을 초래한 매우 구체적인 이유일 수 있습니다. 또는 만성적일 수 있습니다(어린 시절의 "혐오", 낮은 자존감, 현실 거부). 이 경우 음식은 부족한 것에 대한 보상입니다. 우리 몸은 일반적으로 보상에 특화되어 있다고 할 수 있습니다. 예를 들어, 발한은 과열 가능성을 보상하고, 하품은 산소 부족을 보상하며, 청각 및 촉각 증가는 어둠 속에서 시각적으로 탐색할 수 없는 상황을 보상합니다. 두 가지 이유가 있습니다: 정확히 내가 무엇을 놓치고 있는지 이해하기 어렵습니다. 심지어 무엇이 빠졌는지 이해하더라도 그것을 얻는 것이 어렵거나 심지어 불가능합니다. 그런 다음 우리는 다양한 방법으로 이 빨아들이는 감정적 불만의 깔때기를 막으려고 합니다. , 새로운 관계, 일중독 등으로 끊임없이 "점프"합니다. 아니면 우리의 경우처럼 폭식을 하는 방법 강박적인 과식의 가장 흔한 원인은 감정적인 문제입니다. 가장 흔히 이것은 우울증, 억압된 감정, 과도한 자제력입니다(예를 들어, 날씬해진다는 생각에 집착하는 소녀). 심리치료는 이러한 문제를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장기적이고 정기적입니다. 그리고 그녀에게 의지하는 것이 물론 최선의 선택입니다. 우리 스스로는 “질병을 치료”할 수 없습니다. 심리학자라도 혼자서는 대처할 수 없습니다. 사실, 예를 들어 생활 환경이 바뀌고 하나님이 모든 사람을 금지하는 경우 저절로 사라질 수 있는 경우가 있습니다. 자, 지금은 우리가 스스로 할 수 있는 유용한 일에 대해 이야기해 보겠습니다. 이 경우 자조는 증상 자체를 통제하는 것입니다. 통제란 내가 무엇을 하고 있는지, 왜 그것을 하고 있는지, 그 결과로 내가 원하는 것이 무엇인지에 대한 지속적인 인식입니다. 일반 권장사항: 집에 준비된 음식을 최소화하세요. 집에서 아침, 점심, 저녁 식사와 몇 가지 간식으로 바로 먹을 수 있는 음식을 충분히 섭취하도록 하세요. 여기서의 원칙은 간단합니다. 유혹이 없다는 것입니다. 혼자 살지 않는 경우 음식을 눈에 띄지 않게 치워달라고 요청할 수 있습니다(테이블 위에 과자 그릇, 밝은 스낵 패키지 등이 없도록). 이 모든 것을 부엌 캐비닛에 보관하십시오. 다이어트를 따르십시오. 매일 거의 같은 시간에 주요 식사가 제공됩니다. 시간이 지남에 따라 신체는 다른 시기에도 이 체제에 적응하게 됩니다.배가 고프지 않을 것입니다. 저녁 식탁에서만 음식을 섭취하십시오. 그리고 이것은 단지 예의의 문제가 아닙니다. 귀하의 임무가 과식 과정을 통제하는 것이라면 모든 종류의 추가 "편의"(소파, 안락 의자, TV 앞, 컴퓨터 앞 등에서 식사하지 않음)를 박탈해야합니다. 식사 후 약 20분 후에 포만감이 찾아온다는 점을 기억하세요. 주의를 집중시킬 수 있는 활동으로 자유 시간을 활용하세요. 손이 바빠야 한다면 좋습니다. 강박적 과식에 대처하는 방법 배가 부르며(최근에 점심을 먹었다고 가정해 보겠습니다) 갑자기 뭔가를 먹고 싶은 충동을 느낍니다. 첫 번째 제어 지점은 10분을 기다리는 것입니다. 이 기간 동안 당신은 굶어 죽지 않을 것입니다. 그러나 행동의 강박적 성격을 제거하십시오(강박은 무의식적인 자동 행동입니다). 10분 동안 일어서서 발을 어깨 너비로 벌리고 심호흡을 몇 번 하세요. 10분이 지나자 뭔가를 씹고 싶은 생각이 다시 떠올랐습니다. 두 번째 통제 지점은 가서 먹는 대신 물 2잔을 차례로 마시는 것입니다. 단, 빠르게는 아니고 한 번에 한 모금씩 천천히 마십니다. 이렇게 하면 신체에 해를 끼치지 않고 "흡수"해야 하는 필요성을 간접적으로 충족할 수 있습니다. 강박적인 과식을 정서적 배고픔에 대한 보상으로 생각한다면 (이것은 일종의 자기기만입니다) 물을 마시는 것은 보상에 대한 보상, 즉 TV 앞이나 컴퓨터 앞에서의 속임수입니다. 당신은 끊임없이 무언가를 갉아먹고, 씹는 등에 끌립니다. 여기서 가장 큰 위험은 자신이 실제로 얼마나 먹고 있는지 깨닫지 못한다는 것입니다. 그러므로 우리는 다시 우리의 해로운 중독을 속이는 일에 참여하고 있습니다. 껌을 씹을 수도 있고, 큰 과일 알갱이 또는 막대사탕을 입에 물고 씹을 수도 있습니다. 따라서 우리는 흡수하지 않고 "먹는다". 이 기술의 효과를 설명하는 좋은 비유는 아기의 젖꼭지입니다. 식사하러 갈 때마다 이 과정을 완전히 인식해야 합니다. 부엌으로 들어가기 전에 "내가 정확히 무엇을 먹고 싶은지?"라고 스스로에게 물어보세요. 정확히 무엇인지 이해할 때까지 시작하지 마십시오. “모르겠어요, 맛있는 게 있어요”라는 대답은 적합하지 않습니다. 예를 들어, 진저브레드를 원한다는 것을 깨달았습니다. 그렇다면 다음 질문은 "지금 진저브레드 쿠키를 몇 개나 먹고 싶은가?"입니다. 당신이 결정한다고 가정 해 봅시다. 그 둘. 그런 다음 진저브레드 쿠키 한 봉지가 아니라 접시를 가져갑니다. 당신이 좋아하는 아름다운 것이 바람직합니다. 봉지에서 정확히 두 개의 진저브레드 쿠키를 접시 위에 놓고 봉지를 묶어 눈에 띄지 않게 놔두세요. 가능하다면 음식을 여러 개의 작은 조각으로 나누는 것이 좋습니다. 진저브레드 쿠키 2개를 칼로 6조각으로 자른다고 가정해 보겠습니다(이렇게 하면 "폭식 센터"가 진저브레드 쿠키 6개를 먹었다는 사실을 확신하는 데 도움이 됩니다). 가능한 한 천천히 각 조각을 먹고, 철저하게 씹고, 맛과 뒷맛의 가장 작은 색조와 이러한 감각 후에 발생하는 감정을 구별하려고 노력하십시오. 씹고 삼킨 조각이 식도를 따라 내려가 위장으로 떨어지는 동안 "감각 스캐너"를 따르십시오. 이 모든 것은 식사 과정을 가능한 한 의식적으로 만들고 즐길 수 있도록 하기 위해 수행됩니다. 이러한 방식으로 영양이 공급되면 신체는 자신이 공급되고 있음을 이해할 시간을 갖고 뇌, 포만감, 즐거움 및 평온을 담당하는 센터에 적절한 신호를 보냅니다. 이러한 감정은 사랑에 가장 가깝고 우리가 정기적으로 과식함으로써 경험하고 싶은 것이 바로 이러한 (보상) 것입니다. 그러나 역설적인 점은 우리가 무의식적으로 너무 빨리 먹으면 먹는 이유를 스스로 박탈한다는 것입니다. 그리고 “늑대는 배고프고 산토끼는 잡아먹힌다.” 강박적인 과식에 대처하는 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 스스로 먹을 수 있도록 허용하되, 특히 맛이 좋지 않은 음식을 먹는 것입니다. 많은 사람들에게는 그것이 잘 어울리지만 다른 사람들에게는 전혀 어울리지 않습니다. 여기서는 개인의 특성이 큰 역할을 합니다. 어린 아이들이 엄지 손가락을 빠는 나쁜 습관에서 벗어날 때 종종 간단한 방법이 사용됩니다. 손가락에 겨자를 바르는 것입니다. 아이는 "손가락을 빠는 것은 씁쓸하고 역겹다"는 조건 반사를 발달시키고 시간이 지남에 따라 이것을 제거합니다.습관이 없어집니다. 우리의 방법도 같은 원리를 가지고 있습니다. 당신이 좋아하지 않는 음식, 당신에게 즐거움을 주지 않는 음식을 선택하십시오. 예를 들어, 신선한 흰 양배추. 먹고 싶다는 익숙한 강박적 욕구를 경험할 때마다 당신은 그 양배추를 먹습니다. 게다가, 먹고 싶지 않더라도 접시에 담아서 끝까지 마무리하기도 합니다. 이것은 신체가 우리에게 필요한 반사를 발달시키기 위해 수행됩니다. 아침, 점심, 저녁에만 맛있고 나머지 시간에는 맛이 없습니다. 우리는 즐거움을 추구하지만 체계적으로 그것을 받아들이지는 않습니다. 정신은 스스로를 재구성하고 다른 것에서 즐거움을 찾도록 설계되었습니다. 이것이 다섯 번째 방법으로 이어집니다. 종이에 "나에게 음식은..."이라고 적고 음식이 당신에게 무엇을 의미하는지 나열하십시오(즐거움, 잊는 방법, 시간을 갖고, 스트레스 해소, 지루함에서 벗어나기, 우울한 생각, 물건을 미루는 등) d). 그런 다음 이 목록의 각 항목에 대해 생각하고 스스로에게 질문해 보십시오. 다른 방법으로 이러한 요구를 충족하고 각 요구에 대해 별도의 목록을 작성할 수 있는 방법은 무엇입니까? (여기서는 브레인스토밍 기술을 사용하는 것이 유용합니다). 이들 중 많은 것에는 돈이 필요합니다. 그리고 여기에서 "추가" 식품을 얼마나 절약할 수 있는지 계산하는 것이 유용할 것입니다. 행동 레퍼토리의 의식적인 확장은 강박의 악순환에서 벗어나기 위한 확고하고 철저한 단계입니다. 특별한 일기장을 가지고 음식을 제외하고 당신(또는 당신 자신)을 기쁘게 하고 즐거움을 가져온 것을 매일 적으십시오. 음식 일기와 메모에는 모든 식사(단 하나의 씨앗일지라도), 섭취 시간, 음식의 양, 바람직하게는 비용이 포함됩니다. 이는 음식 섭취 빈도와 양을 조절하고 "내면의 두꺼비"에게 도움을 요청하는 데 도움이 됩니다. 더욱이 이것이 명확하게 제시되면 당신이 실제로 과식한 부분과 습관적으로 상상한 부분이 분명해집니다. 음식 일기를 사용하면 진행 상황을 더 쉽게 추적할 수 있습니다. 그리고 발전의 느낌은 동기 부여에 강력하고 긍정적인 영향을 미칩니다. 훈련을 통해 모든 과식을 보상하십시오. 폭식에 대한 단식 투쟁으로 자신을 처벌한다면(많은 사람들이 그렇듯이), 미래에 훨씬 더 심각한 공격을 유발할 위험이 있습니다(소위 "고장"). 당신은 이미 정서적으로 굶주리고 있으며, 벌로 갑자기 음식을 먹지 않는다면 상황이 더욱 악화될 것이라는 점을 기억하십시오. 운동은 보다 성숙한 해결책입니다. 첫째, 정기적인 과식(과체중)으로 인한 신체적 결과를 피하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 휴식과 평온을 촉진합니다. 셋째, 폭식 후에 오는 죄책감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 즉, "나는 나쁜 일을 위해 일했습니다"라는 특정한 이해가 나옵니다. 죄책감을 다루는 것은 강박의 고리에서 벗어나는 가장 중요한 순간입니다. 우리의 경우에는 다음과 같습니다. 기분이 나쁩니다 - 먹습니다 - 죄책감을 느낍니다 - 기분이 나쁩니다. 넷째, 규칙성(과식 - 다음날 일)으로 인해 과식하는 습관이 약해집니다. 뇌에 이런 것이 내장되어 있기 때문입니다. 먹으면 기분이 좋아지지만, 먹어야 하기 때문에 기분이 나빠질 것입니다. 스쿼트 100회) 성공에 대한 보상을 습관으로 삼으세요. 음식 일기를 사용하여 진행 상황을 추적하고 성공적인 매일(충동을 효과적으로 제어한 경우)마다 음식이 아닌 즐거운 음식으로 자신에게 보상하십시오. 이는 새로운 물건을 구입하는 것, 흥미로운 이벤트에 참석하는 것 등이 될 수 있습니다. 행동 심리학 분야의 연구 데이터에 따르면 대부분의 경우 원하는 습관을 형성하는 데 처벌보다 보상이 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 정서적 불만의 기초가 사랑, 지원 및 수용의 부족이라면 격려의 도움으로 우리는 부족한 것과 정기적인 과식으로 보상하기 위해 헛되이 노력하는 것을 우리 자신에게 "추가"합니다. 강박적 과식 자조법은 이쪽.