Ben je ooit sprakeloos geweest tijdens een belangrijke gebeurtenis? Kun je een persoonlijk voorbeeld gebruiken om ons te vertellen hoe iemand plotseling letterlijk niet langer de baas over de situatie is vanwege spierspanning, trillingen, zwakke benen en plotselinge misselijkheid? Komt het voor dat het wachten op iets je niet eens toestaat normaal te ademen? Gefeliciteerd! Als je dit minstens één keer in je leven hebt meegemaakt, is je alarmsysteem in orde. De belangrijkste functie ervan is ons te helpen overleven. Hoewel we in het gewone leven veel minder vaak worden blootgesteld aan levensgevaar dan onze verre voorouders, is het mechanisme van angst onveranderd gebleven. Wanneer onze hersenen een situatie als gevaarlijk interpreteren, mobiliseert het sympathische zenuwstelsel het lichaam, en daar hebben we absoluut geen controle over. Alleen vandaag de dag kan een situatie die niet direct verband houdt met het menselijk leven als gevaarlijk worden beschouwd. Spreken in het openbaar, een sollicitatiegesprek, een afspraakje, zelfs het schrijven van een e-mail of het voeren van een telefoontje: dit alles en meer kan angst veroorzaken. Fysieke spanning en ongemak houden ons volledig gevangen en verhinderen ons onze doelen te bereiken. Daarom is het zo belangrijk om ontspanningstechnieken te leren. Voordat we naar de technieken zelf kijken, moeten we een aantal belangrijke punten benadrukken. Ontspanning is een vaardigheid die geleerd moet worden. Dit betekent dat regelmatige oefening nodig is, zodat het lichaam het principe onthoudt. Je moet beginnen met oefenen als je kalm bent of als het angstniveau gemiddeld is - elke vaardigheid is moeilijk te leren in een staat van overmatige stress, en ontspanning is daarop geen uitzondering. Het is beter om te trainen in een situatie die dichtbij het leven staat (een situatie waarin apparatuur daadwerkelijk nodig kan zijn). Om dezelfde redenen is het beter om in een stoel te zitten dan te gaan liggen. Maar het is belangrijk om geschikte omstandigheden voor jezelf te creëren: schakel de communicatie uit, vraag je dierbaren om je niet af te leiden. Laat je niet verwarren door het gevoel van honger of dorst. Neem een ​​hapje voordat u begint met trainen. Bepaal welke techniek voor u geschikt is. Zodra u de belangrijkste punten hebt geleerd, begint u met trainen in vivo, dat wil zeggen onder reële omstandigheden. Volg het principe van kleine stappen, begin technieken te gebruiken in situaties met weinig angst. Laten we nu verder gaan met specifieke hulpmiddelen. Ademhalingsoefeningen Als we ons zorgen maken of bang zijn, wordt onze ademhaling sneller, zodat het hart meer zuurstof naar verschillende delen van het lichaam kan leveren, ‘en ze voorbereiden op vechten of vluchten’. Maar te snel en diep ademhalen kan andere onaangename symptomen veroorzaken: oorsuizen, zwakte, flauwvallen. Dit kan worden vermeden door ademhalingstechnieken te leren. Je moet je concentreren op de ademhaling. Houd er rekening mee dat de ingeademde lucht iets koeler is dan de uitgeademde lucht. Laat alle willekeurige gedachten los. Zeg ‘inademen’ en ‘uitademen’ tegen jezelf. Tellen mag ook: tel het aantal in- en uitademingen. Een andere versie van de ademhalingsoefening heeft betrekking op ademhalingscontrole. Op momenten van angst en ongerustheid lijkt het alsof we bijna geen lucht meer hebben. Maar de paradox is dat je eigenlijk langzamer moet leren ademen. Tel tot vier terwijl je inademt, houd je adem 1-2-3-4 in, adem langzaam uit gedurende vier tellen en houd je adem weer in gedurende 1-2-3-4. Als we deze techniek zouden tekenen, zou het een vierkant blijken te zijn. Je focus veranderen Een andere manier om met angst om te gaan, is door aan iets anders te denken. Er kunnen meerdere opties zijn. Het doel is om de aandacht te verleggen van interne symptomen van angst (kortademigheid, trillingen, koude ledematen, overmatig zweten, intens blozen, enz.) naar de buitenwereld of een denkbeeldig object. Tellen en observeren: tel al het rood objecten in de buurt (of blauw, groen - kleur doet er niet toe), hun fysieke kant: waar ze vandaan komen, waar de bron is, waar deze niet is, waar de geluiden intenser zijn, waar ze minder hoorbaar zijn. Als dit een toespraak is, neem dan een pauze van de inhoud, stel je voor dat je een buitenlander bent en geen woord begrijpt. Behandel geluiden als een vreemd fenomeen dat bestudeerd kan worden. Verbeelding: stel je je geliefde voor.