Dit is een vervolg op het artikel. Begin https://www.b17.ru/article/321854/second part: Hoe overmatige angst te verminderen. Deel 2 In het geval van neurotische angst is, zoals ik in een vorig artikel schreef, de beste therapiemethode het ontdekken en aanpakken van de oorzaak die de angst heeft veroorzaakt. Zonder dit lijkt psychotherapie mij ineffectief vanwege het feit dat eerdere gedrags- en reactiepatronen relevant blijven en de persoon keer op keer regelmatig in situaties terechtkomt die eerdere, ineffectieve manieren van interactie activeren. Situationele angst (normaal). Je moet letten op het niveau van deze angst. De cliënt komt vaak met het verzoek om van deze emotie ‘weg te komen’ en de verleiding is groot om hem daarbij te helpen. Zoals ik in het vorige artikel al zei, kan situationele angst nuttig zijn, dus als de angst niet buitensporig is, lijkt het verminderen ervan mij onnodig en zelfs schadelijk. Het gevaar schuilt hier juist in het feit dat nadat hij van de angst af is gekomen, de illusie ontstaat dat het probleem is opgelost en dat de persoon niet klaar is om de problemen die zich voor hem voordoen effectief op te lossen. Stel je een situatie voor waarin je, vóór een belangrijke gebeurtenis, zoals een examen, je geen zorgen (angstig) maakt en je niet voorbereidt. Waar zou dit toe kunnen leiden? Het antwoord lijkt mij duidelijk. Als het niveau van situationele angst buitensporig is, is het zinvol om het terug te brengen tot een niveau dat geschikt is voor de situatie. Er zijn veel manieren om angst te verminderen. Ik zal dieper ingaan op mijn meest "favoriete" en effectieve. Zich concentreren op iets anders. Misschien wel de beste optie is om je te concentreren op het huidige moment. Je moet niet proberen een probleem met overmatige angst op te lossen door erover te ‘denken’. ‘Als je halsoverkop met een probleem wilt beginnen, begin er dan over na te denken.’ Probeer minstens vijf geuren te identificeren die je nu ruikt. Als je geuren niet duidelijk kunt identificeren, begin dan met het ruiken aan voorwerpen. Hoe ruiken ze? Welke emoties roepen deze geuren bij jou op? En voel tegelijkertijd objecten, muren, enz. Voorzichtig, heel voorzichtig. Kijk nu eens naar ze. Welke kleur hebben ze? Welke vorm? Beschrijf deze items zo gedetailleerd mogelijk in woorden. Wat zie je nu om je heen? Beschrijf deze objecten en verschijnselen zo gedetailleerd mogelijk. Wat hoor je nu? Beschrijf alle geluiden die je hoort. Hoe voelt je lichaam, je huid? Heb je het warm, of misschien koud of warm? Voelt u zich op uw gemak? Beschrijf hoe comfortabel u zich voelt. De taak kan moeilijk zijn, vooral in het begin, maar het gaat erom de aandacht te verleggen! Of voel je ongemak in je lichaam? Beschrijf het. Beantwoord jezelf de vraag: welke emoties voel je nu? Als je thuis bent: Loop minimaal 15 minuten door het huis en kijk naar alles om je heen: meubels, dingen, muren; ze snuiven. Net als bij de vorige oefening. En ook lichtjes, niet te veel, met je lichaam tegen de muren ‘tikken’. Je moet je schouders, borst, rug, billen voelen. Het belangrijkste is om de inspanning te reguleren - geen pijn. Het is “tikken”, geen slagen. Deze methoden werken ook goed voor zelfhulp bij paniekaanvallen. Een goede manier is om weer contact te maken met het lichaam. Je handen schudden. Je vingers zouden moeten beginnen te ‘bungelen als noedels’. Een teken dat u uw handen goed heeft ontspannen: een licht tintelend gevoel in uw vingers, zoals ‘kippenvel’. Tik nu met ontspannen handen op je hele lichaam. Je kunt beginnen met de voeten, dan de benen, knieën, heupen, billen, etc. Tik met een ontspannen hand van de ene hand op de andere hand; van eigenaar veranderen. Vergeet uw rug, schouders, nek en hoofd niet. Je handen zijn ontspannen, er mag geen pijn zijn. Een licht tintelend gevoel bij het slaan is acceptabel. Klop heel zachtjes op je gezicht. Houd voortdurend uw gewaarwordingen in uw lichaam in de gaten. Als je ergens wilt blijven hangen en meer tijd wilt doorbrengen, doe dat dan. Wrijf over je oren met lichte cirkelvormige bewegingen. Laat me je eraan herinneren: je handen zijn altijd ontspannen, de slagen zijn redelijk licht, geen pijn. Fysiekactiviteit. Hoe banaal het ook klinkt. Hardlopen, oefeningen, zwembad, actief wandelen, alle sportspellen, yoga, enz. Naast de fysieke activiteit zelf, helpen dergelijke activiteiten de aandacht te verleggen van het probleem naar de huidige situatie. Rust en ontspanning. Baden, sauna's, zwembaden, wandelingen in het park, door het bos, etc. Het is belangrijk om te lopen waar geen auto's of lawaai zijn. Ontspanning treedt vooral goed op na matige lichamelijke activiteit. Progressieve spierontspanningstechniek. Voer regelmatig uit op een lege maag, twee keer per dag gedurende minimaal 20 minuten. Zoek een plek waar niemand je zal storen. Schakel gadgets uit en gebruik indien nodig hulpmiddelen om achtergrondgeluid te verminderen (oordopjes, koptelefoons). Zet rustige muziek aan. Zoek een comfortabele houding met ondersteuning voor uw hele lichaam, inclusief uw hoofd. Armen en benen liggen vrij, kruis ze niet. Plaats uw handen met de handpalmen naar boven. Draag comfortabele, losse kleding; verwijder alle sieraden, brillen, contactlenzen, enz. Neem een ​​afstandelijke positie in. Zeg tegen jezelf: “Wat er ook gebeurt.” Het is belangrijk om je geen zorgen te maken over hoe de ontspanning zal verlopen. Het zal hoe dan ook gaan zoals het moet, ongeacht jou. Letterlijk: “spuug op alles.” Haal drie langzame, diepe ademhalingen in en uit. Stel je bij elke uitademing voor dat de spanning langzaam je lichaam verlaat. Span en ontspan de spiergroepen afwisselend achtereenvolgens, beginnend bij uw tenen, vervolgens langs uw lichaam en eindigend met de spieren van uw voorhoofd en kruin van uw hoofd. Elke spiergroep afzonderlijk en opeenvolgend. Sla de kin- en kaakspieren niet over. Spanning met maximale intensiteit gedurende maximaal 10 seconden. Elke ontspanning duurt maximaal 20 seconden. Adem in en adem langzaam uit. Stel je je lichaam voor: is er ergens nog spanning over? Als er nog wat over is, herhaal dan de oefening voor deze spiergroep nog een keer. Stel je nu voor hoe een golf van ontspanning zich langzaam door je lichaam verspreidt, beginnend bij je tenen en tot aan de bovenkant van je hoofd. Bedank jezelf voor de oefening. Blijf enkele minuten in deze toestand. Passieve spierontspanningstechniek. Over het algemeen wordt het op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, met het verschil dat de spiergroepen ontspannen zonder voorafgaande spanning en voor een langere tijd. Ik raad het vooral aan na matige fysieke activiteit. Zet rustige muziek aan. Ga comfortabel liggen. De kleding is licht en comfortabel. Als er een riem aanwezig is, verwijdert u deze of maakt u deze los. Haal drie keer diep en langzaam adem en adem langzaam uit. Bij elke uitademing verlaat de spanning je langzaam. Sluit je ogen, probeer te ontspannen. Als het niet meteen lukt, is dat geen probleem, ontspan zo veel als je kunt. Adem gelijkmatig en diep. Begin met ademen vanuit je buik. Terwijl je inademt, ‘vult de lucht langzaam je buik’, zodat je buik zachtjes rond wordt. Terwijl je uitademt, stel je voor dat de lucht je verlaat. Richt uw aandacht voorzichtig op uw ademhaling. Begeleid uw aandacht bij elke in- en uitademing. Houd uw gedachten en emoties niet onder controle. Laat gebeuren wat er gebeurt. Adem gewoon zachtjes in. U kunt uw hand op uw buik leggen en ook de beweging van uw hand bekijken. Als je enige gedachten hebt, veroordeel jezelf dan niet. Breng uw aandacht rustig terug naar uw ademhaling. Blijf gedurende 5-10 minuten zachtjes en diep in je buik ademen. Bedank mentaal je adem, bedank jezelf voor de oefening. Open je ogen, haal diep adem en adem uit. Bedank jezelf. De technieken “Cloud” en “Mindfulness” worden op dezelfde manier uitgevoerd. Ga comfortabel zitten, zodat niemand je ongeveer 10 minuten of langer zal storen. Je kunt rustige muziek aanzetten. Haal een paar keer diep adem, in en uit. Sluit langzaam je ogen en stel je voor dat je in de natuur bent: aan de oever van een rustige rivier, op een grasveld of aan de rand van een bos. Je voelt je warm en comfortabel. Stel je een helderblauwe lucht voor. Er verschijnt een langzaam zwevende pluizige wolk aan de hemel. Zodra je een verontrustende gedachte of emotie hebt, plaats je deze op deze wolk. Kijk mentaal hoe het is.